Træningsprogram til kvinder | Træningsprogram til mænd | Træningsprogram til alle

Træningsprogram

Få struktur på styrketræningen før du skifter program igen

Et træningsprogram skal ikke være nyt hver uge. Det skal være enkelt nok til at gentage, tydeligt nok til at måle og fleksibelt nok til at justere. Her får du overblikket over øvelser, sæt, gentagelser, pauser og progression, så du kan træne mere roligt og målrettet.

Hvis du vil videre fra løse råd til en samlet plan, samler NFA Styrke og toning STYRKE + KOST i ét onlineforløb. Du starter med træningsstrukturen og bygger derefter koststrukturen på.

Vil du have planen samlet for dig?

Denne guide er gratis og forklarer, hvordan et godt træningsprogram hænger sammen. Onlineforløbet Styrke og toning er til dig, der vil have træning og kost samlet i én mere tydelig struktur, så du ikke skal bygge det hele selv fra apps, videoer og løse råd. Engangsbetaling. Ingen abonnement.

Fordele ved at styrketræne med et træningsprogram

Et træningsprogram er en af de første ting at få styr på, når du vil i gang med styrketræning. Det gør træningen mere overskuelig, fordi du ved, hvilke øvelser du skal lave, hvor mange sæt og gentagelser du går efter, og hvordan du justerer over tid.

Styrketræning kan være relevant uanset alder, niveau og mål. Det vigtigste i starten er ikke at finde det perfekte program, men at vælge en struktur, du kan gentage længe nok til at lære af den.

Styrketræning øger muskelmassen og styrken

Styrketræning opbygger muskler og gør dig stærkere. Dette gavner både præstationsevnen i sport og styrker kroppen i hverdagen, hvor løft og andre daglige opgaver bliver lettere.

Styrketræning forbedrer knoglestyrken

Regelmæssig styrketræning øger knogletætheden og reducerer risikoen for knogleskørhed (osteoporose) og knoglebrud. Det er især vigtigt med alderen.

Styrketræning styrker sener og led

Styrketræning styrker ikke kun musklerne, men også de omkringliggende led, sener og ledbånd. Det bidrager til at reducere risikoen for skader.

Styrketræning forbedrer din mentale sundhed

Styrketræning frigiver endorfiner, som kan forbedre dit humør og reducere stress. Det kan desuden styrke din selvtillid, når du oplever fremgang i din træning.

Styrketræning øger din sundhed og funktionalitet

Styrketræning holder dig aktiv og selvhjulpen med alderen. Det forbedrer balance, koordination og fleksibilitet, så du kan opretholde en høj livskvalitet gennem hele livet.
Start roligt, vælg få øvelser, og gør det nemt at gentage træningen. Når du kan se, hvad du laver fra uge til uge, bliver det også lettere at justere uden at skifte program hele tiden.

Mest læste om programlægning og styrketræning

Sådan får du styr på dit træningsprogram

Er du klar til at begynde på styrketræning? Her er din guide til at lave dit træningsprogram og blive klædt godt på til fitnesscentret.

Sæt et mål for dit træningsprogram

Start med at beskrive hvad dit træningsprogram skal hjælpe dig til at opnå. Hvorfor vil du gerne begynde på styrketræning? Ønsker du at dit program skal hjælpe med noget specifikt? 

Bestem frekvensen i dit træningsprogram

Bestem antallet af ugentlige træningspas der er realistisk for dig - du må faktisk gerne være uambitiøs. Book dine træningspas ind i kalenderen. Det forpligter!
Få styr på dit træningsprogram ved at vælge de rigtige øvelser

Vælg øvelser til dit træningsprogram

Vælg først styrketræningsøvelser der sikrer en balanceret styrketræning af hele kroppen. Dernæst kan du vælge et par øvelser, der målretter træning af specifikke muskelgrupper.

Fastlæg træningsprogramparametre

Få styr på antal gentagelser, sæt, pause m.m. Brug dit mål og din træningserfaring til at bestemme træningsprogramparametrene. Så kommer du langt!
Drag to resize
Drag to resize
Drag to resize
Drag to resize
MÅLRET DIT TRÆNINGSPROGRAM

Grundelementer i dit træningsprogram

Der findes mange elementer i et træningsprogram. Men grib elementerne kronologisk an, så ender du hurtigt med at stå med et træningsprogram, der tager hensyn til dit mål og din træningserfaring.

Træningsprogrammets målsætning

Før du går i gang med at vælge øvelser og sætte struktur på dit program, skal du vide, hvad du vil opnå. Dit mål vil afgøre valg af øvelser, antal sæt, gentagelser og intensitet.
Med et mål om styrke skal du fokusere på få gentagelser med høj vægt. Muskelopbygning (hypertrofi) kræver moderat vægt og flere gentagelser, mens udholdenhed kræver lettere vægte og mange gentagelser.

Træningsprogrammets struktur

Der findes et hav af forskellige strukturer til dit træningsprogram. De mest populære er dog fullbody og to-split. Forskellen på de to programstrukturer er, at du ved et fullbody styrketræningsprogram træner hele kroppen igennem til hver træning, mens du ved et to-split styrketræningsprogram deler kroppens muskelgrupper op, så du i løbet af to træningspas får trænet hele kroppen.

Øvelsesvalg til dit træningsprogram

Et godt træningsprogram inkluderer primært basisøvelser eller flerledsøvelser, men afhængigt af din træningsmål og din træningserfaring, kan det være relevant med målrettede isolationsøvelser. Sørg for at udvælge styrketræningsøvelser der sikrer balanceret træning af hele kroppen.

Sæt og gentagelser i dit program 

Din træningserfaring og dit mål bestemmer, hvor mange sæt og gentagelser du skal lave. Løft tungt med få gentagelser og flere sæt, hvis dit mål er styrke eller løft let med mange gentagelser og få sæt, hvis dit mål er udholdenhed. Er dit mål muskelvækst bør du placere dit midt imellem.

Vælg RIR til dit træningsprogram

Intensiteten af i dit træningsprogram afhænger af din træningserfaring og dit mål. Brug princippet om Repetitions in Reserve (RIR) til at vælge vægten i træningsøvelserne. RIR er et udtryk for det antal gentagelser, du vurderer, du kunne have gennemført efter at sættet er afsluttet. Vores anbefaling er, at du som begynder træner med 3-4 RIR, let øvet med 2-3 RIR og som øvet med 1-2 RIR.

Planlæg pauser i dit program

Pausernes varighed mellem sæt afhænger af, hvor hårdt du træner, og hvad dit mål er. Hvis du er i stand til at udføre et tilsvarende sæt 30 sekunder efter, du lige har afsluttet ét, er du nok nødt til at erkende, at træningen er for let, og at du træner med for lav belastning. Planlæg 2-5 minutters pause ved målet om styrke, 60-120 sekunder ved målet om hypertrofi og op til 60 sekunders pause ved målet om udholdenhed.

Planlæg restitution i programmet

Træning belaster musklerne, og restitution er afgørende for at blive stærkere og undgå overtræning. Planlæg minimum én hviledag mellem træningspas til samme muskelgrupper. Prioriter 7-9 timers søvn pr. nat  og inddrag gerne aktiv restitution som lette gåture eller jogging. Utilstrækkelig restitution kan føre til overtræning og skader, som kan påvirke dine træningsresultater negativt på den lange bane.

Progression i dit træningsprogram

Progression i dit træningsprogram er helt essentielt for at sikre din langsigtede udvikling. For at opnå fremskridt bør du derfor justere dit træningsprogram regelmæssigt. Øg vægten eller gentagelserne hver uge og lav små ændringer, når du oplever stagnation for at bryde plateauer. Træning uden progression er træning for at opretholde status quo - så indtænk progression i dit træningsprogram!

Eksempler: Gratis træningsprogram

Eksemplerne her er gratis og generelle. De kan give dig en start, men de er ikke personlig vurdering og bør tilpasses dit niveau, dit udstyr, din teknik og eventuelle smerter eller skader. Start hellere lidt for let end for tungt. Det vigtigste de første uger er at kunne gentage træningen og skrive ned, hvad du laver.

Eksempel på et gratis træningsprogram (fullbody)

Dette gratis træningsprogram er designet med fokus på hypertrofi. Det kan også være gavnligt, hvis dit mål er vægttab, da træning rettet mod muskelvækst kan hjælpe med at bevare muskelmasse under et kalorieunderskud. Det er samtidig et fint træningsprogram til dig, der er nybegynder med et mål om at øge din muskelstyrke.
Squat: 3 sæt x 8 gentagelser
Dødløft: 3 sæt x 8 gentagelser
Armbøjninger: 3 sæt x 8 gentagelser
Row i maskine: 3 sæt x 8 gentagelser
Skulderpres: 3 sæt x 8 gentagelser
Træk til bryst: 3 sæt x 8 gentagelser
Du bør holde minimum ét minuts pause mellem sæt og træne med 2-4 RIR. Programmet er tænkt som en enkel start med 2-3 ugentlige træningspas.

Eksempel på et gratis træningsprogram (to-split)

Dette gratis træningsprogram er ligeledes designet med fokus på hypertrofi. Træningsprogrammet er dog til den øvede eller let øvede. Så det kan stadigvæk passe fint til dig, der har et mål om vægttab, men hvis dit mål er styrke, kan du med fordel reducere antallet af gentagelser, øge antallet af sæt og reducere antallet af isolationsøvelser i træningsprogrammet.

Træningsprogram til dag 1 og 3: Overkrop

Bænkpres: 4 sæt x 8 gentagelser
Bent over row: 4 sæt x 8 gentagelser
Skulderpres: 4 sæt x 8 gentagelser
Pull ups: 4 sæt x 8 gentagelser
Biceps curl: 3 sæt x 8 gentagelser
Triceps extension: 3 sæt x 8 gentagelser

Træningsprogram til dag 2 og 4: Underkrop

Squat: 4 sæt x 8 gentagelser
Dødløft: 4 sæt x 8 gentagelser
Lunges: 4 sæt x 8 gentagelser
Leg curl: 4 sæt x 8 gentagelser
Leg extension: 3 sæt x 8 gentagelser
Mavebøjninger: 3 sæt x 8 gentagelser
Du bør holde minimum ét minuts pause mellem sæt og træne med 1-2 RIR. Programmet er tænkt som et mere krævende eksempel med 4 ugentlige træningspas.

Vælg øvelser til dit træningsprogram

Et godt træningsprogram inkluderer som tidligere nævnt primært basisøvelser og i lavere omfang isolationsøvelser. Ved et fullbody træningsprogram, er der sjældent plads til isolationsøvelser, hvorimod der er plads til et par isolationsøvelser i et to-split træningsprogram. Men lad os lige gennemgå kategorierne af styrketræningsøvelser, så du kan gennemskue, hvilke af øvelserne i de gratis træningsprogrammer der er basisøvelser og hvilke der er isolationsøvelser.

Basisøvelser til dit træningsprogram

Basisøvelser eller flerledsøvelser aktiverer flere muskelgrupper og giver den største træningseffekt, eller i hvert fald den mest alsidige:
  • Squat: Træner lårene, ballerne og mavemusklerne, ligesom alternativerne lunges og benpres.
  • Dødløft: Øvelse for baglårene og ballerne. Du kan også prøve varianterne rumænsk dødløft og sumo dødløft.
  • Pull-ups/Chin-ups: De findes også som maskinøvelsen træk til bryst, som er rygøvelser, der træner ryg og biceps.
  • Rows: En kategori af rygøvelser der træner ryg og biceps. Det kan være øvelser med håndvægte, vægtstang eller i en træningsmaskine.
  • Bænkpres: Træner brystmusklerne, skuldre og triceps. Prøv eventuelt andre brystøvelser som armbøjninger, dips eller øvelser med håndvægte.
  • Skulderpres: Skulderpres med håndvægte, vægtstænger eller i maskine træner skuldre og triceps.

Isolationsøvelser til dit træningsprogram

Brug isolationsøvelser som et supplement til det fundament, basisøvelserne udgør i træningsprogrammet. De er gode til at ramme specifikke muskelgrupper:
  • Øvelser for baglår: Leg curl, som kan udføres liggende eller siddende, er blandt de mest kendte styrketræningsøvelser, der rammer baglårsmusklerne.
  • Balleøvelser: Hip thrust, glute bridge og andre balleøvelser træner ballerne, som også er kendt som gluteus maximus.
  • Øvelser for forlår: Modsvaret til leg curl er leg extension, som isoleret træner lårmusklerne på forsiden.
  • Biceps øvelser: Populære styrketræningsøvelser med håndvægte, som også kan udføres med vægstang og i maskiner. De er for dig, der ønsker målrettet træning af biceps.
  • Triceps øvelser: Triceps trænes ofte i fitnesscentrenes kabeltårne, men de kan også trænes med håndvægte og vægtstænger.
  • Skulderøvelser: En skulder øvelse med håndvægte som mange kender, er lateral raises, som målrettet træner deltamusklen, som sidder på siden af dine skuldre.
  • Maveøvelser: Et hav af mavetræning og maveøvelser kan målrette træning af mavemusklernes forskellige muskellag. Du finder alt om maveøvelser her.
Tommelfingerreglen er, at du skal have én styrketræningsøvelse fra hver kategori af basisøvelserne i dit træningsprogram, imens det er valgfrit at have isolationsøvelser i dit træningsprogram.

Ofte stillede spørgsmål om træningsprogrammer

Er dette et gratis træningsprogram?

Ja, siden indeholder gratis programeksempler og forklaring. NFA's onlineforløb er betalt og er til dig, der vil have træning og kost samlet i en mere tydelig struktur.

Hvad er forskellen på guiden og Styrke og toning?

Guiden forklarer principperne. Styrke og toning samler STYRKE + KOST i et onlineforløb, hvor du starter med træningsstrukturen og derefter bruger koststrukturen som støtte.

Kan træningsprogrammet bruges til vægttab?

Styrketræning kan være en god del af et vægttabsforløb, især fordi det hjælper dig med at træne kroppen regelmæssigt og bevare styrke. Hvis vægttab er dit primære mål, bør du starte med Vægttab, hvor KOST kommer før STYRKE.

Er det personlig coaching?

Nej. NFA er onlineforløb med læring og struktur. Det erstatter ikke personlig vurdering, behandling eller sundhedsfaglig rådgivning.

Fra gratis program til samlet struktur

Et gratis træningsprogram kan være nok til at komme i gang. Det bliver sværere, når du også skal vælge progression, justeringer og hvordan kosten støtter træningen. Her passer NFA Styrke og toning ind: STYRKE først, KOST bagefter, samlet i én ramme.
Vælg dit næste skridt

Vil du videre fra løse programmer?

Hvis du vil have styrketræningen sat ind i en samlet ramme med kost og progression, er Styrke og toning det mest relevante næste skridt. Hvis dit primære mål er vægttab, skal du vælge Vægttab.

Styrke og toning
For dig der vil have styrketræningen sat i system først og derefter samle kosten som støtte til træningen.

Vægttab
For dig der vil starte med koststrukturen og derefter bruge styrketræning som en rolig, gentagelig del af hverdagen.

Blogindlæg

Viden

Vilkår & sikkerhed

Virksomhed

Lokation

| Nordic Fitness Academy 
Copyright © 2024 Nordic Fitness Academy ApS
Skabt med