Træningsprogram til kvinder | Træningsprogram til mænd | Træningsprogram til alle

Træningsprogram

Alt om styrketræning og træningsprogrammer

At sammensætte dit eget træningsprogram kan være en sjov og motiverende proces. Det giver dig mulighed for at tilpasse din træning præcist til dine mål, din erfaring og dine præferencer. Uanset om du træner for at øge styrken, opbygge muskler eller opnå et vægttab, kan du med denne guide skabe et effektivt styrketræningsprogram, der passer til dig.

Gennem artiklerne vil du lære, hvad et træningsprogram bør indeholde af styrketræningsøvelser, struktur i træningsprogrammet, sæt, gentagelser, pause og meget mere. Så pak træningstasken og bliv klar til træningscenteret sammen med os!

Træningsprogram

Bliv inspireret og klogere på styrketræning. 

Fordele ved at styrketræne med et træningsprogram

At have et træningsprogram er én af de første og vigtigste ting at få styr på, når du skal i gang med styrketræning. Mangel på et træningsprogram betyder for mange, at de har svært ved at komme afsted til træning. Så få styr på træningsprogrammet, øg sandsynligheden for, at du kommer afsted og træn målrettet mod dine mål. Med et godt træningsprogram kan du maksimere dit udbytte, og styrketræning har mange positive effekter på din krop.

Styrketræning øger muskelmassen og styrken

Styrketræning opbygger muskler og gør dig stærkere. Dette gavner både præstationsevnen i sport og styrker kroppen i hverdagen, hvor løft og andre daglige opgaver bliver lettere.

Styrketræning forbedrer knoglestyrken

Regelmæssig styrketræning øger knogletætheden og reducerer risikoen for knogleskørhed (osteoporose) og knoglebrud. Det er især vigtigt med alderen.

Styrketræning styrker sener og led

Styrketræning styrker ikke kun musklerne, men også de omkringliggende led, sener og ledbånd. Det bidrager til at reducere risikoen for skader.

Styrketræning forbedrer din mentale sundhed

Styrketræning frigiver endorfiner, som kan forbedre dit humør og reducere stress. Det kan desuden styrke din selvtillid, når du oplever fremgang i din træning.

Styrketræning øger din sundhed og funktionalitet

Styrketræning holder dig aktiv og selvhjulpen med alderen. Det forbedrer balance, koordination og fleksibilitet, så du kan opretholde en høj livskvalitet gennem hele livet.
Som du kan høre, er styrketræning meget andet end store muskler. Styrketræning er for alle – uanset alder, niveau eller mål. Start med at lave dit træningsprogram i dag og oplev fordelene!

Mest læste om programlægning og styrketræning

Sådan får du styr på dit træningsprogram

Er du klar til at begynde på styrketræning? Her er din guide til at lave dit træningsprogram og blive klædt godt på til fitnesscentret.

Sæt et mål for dit træningsprogram

Start med at beskrive hvad dit træningsprogram skal hjælpe dig til at opnå. Hvorfor vil du gerne begynde på styrketræning? Ønsker du at dit program skal hjælpe med noget specifikt? 

Bestem frekvensen i dit træningsprogram

Bestem antallet af ugentlige træningspas der er realistisk for dig - du må faktisk gerne være uambitiøs. Book dine træningspas ind i kalenderen. Det forpligter!
Få styr på dit træningsprogram ved at vælge de rigtige øvelser

Vælg øvelser til dit træningsprogram

Vælg først styrketræningsøvelser der sikrer en balanceret styrketræning af hele kroppen. Dernæst kan du vælge et par øvelser, der målretter træning af specifikke muskelgrupper.

Fastlæg træningsprogramparametre

Få styr på antal gentagelser, sæt, pause m.m. Brug dit mål og din træningserfaring til at bestemme træningsprogramparametrene. Så kommer du langt!
Drag to resize
Drag to resize
Drag to resize
Drag to resize
MÅLRET DIT TRÆNINGSPROGRAM

Grundsten i dit træningsprogram

Der findes mange elementer i et træningsprogram. Men grib emnerne kronologisk an, så ender du hurtigt med at stå med et træningsprogram, der tager hensyn til dit mål og din træningserfaring.

Træningsprogrammets målsætning

Før du går i gang med at vælge øvelser og sætte struktur på dit program, skal du vide, hvad du vil opnå. Dit mål vil afgøre valg af øvelser, antal sæt, gentagelser og intensitet.
Med et mål om styrke skal du fokusere på få gentagelser med høj vægt. Muskelopbygning (hypertrofi) kræver moderat vægt og flere gentagelser, mens udholdenhed kræver lettere vægte og mange gentagelser.

Træningsprogrammets struktur

Der findes et hav af forskellige strukturer til dit træningsprogram. De mest populære er dog fullbody og to-split. Forskellen på de to programstrukturer er, at du ved et fullbody styrketræningsprogram træner hele kroppen igennem til hver træning, mens du ved et to-split styrketræningsprogram deler kroppens muskelgrupper op, så du i løbet af to træningspas får trænet hele kroppen.

Øvelsesvalg til dit træningsprogram

Et godt træningsprogram inkluderer primært basisøvelser eller flerledsøvelser, men afhængigt af din træningsmål og din træningserfaring, kan det være relevant med målrettede isolationsøvelser. Sørg for at udvælge styrketræningsøvelser der sikrer balanceret træning af hele kroppen.

Sæt og gentagelser i dit program 

Din træningserfaring og dit mål bestemmer, hvor mange sæt og gentagelser du skal lave. Løft tungt med få gentagelser og flere sæt, hvis dit mål er styrke eller løft let med mange gentagelser og få sæt, hvis dit mål er udholdenhed. Er dit mål muskelvækst bør du placere dit midt imellem.

Vælg RIR til dit træningsprogram

Intensiteten af i dit træningsprogram afhænger af din træningserfaring og dit mål. Brug princippet om Repetitions in Reserve (RIR) til at vælge vægten i træningsøvelserne. RIR er et udtryk for det antal gentagelser, du vurderer, du kunne have gennemført efter at sættet er afsluttet. Vores anbefaling er, at du som begynder træner med 3-4 RIR, let øvet med 2-3 RIR og som øvet med 1-2 RIR.

Planlæg pauser i dit program

Pausernes varighed mellem sæt afhænger af, hvor hårdt du træner, og hvad dit mål er. Hvis du er i stand til at udføre et tilsvarende sæt 30 sekunder efter, du lige har afsluttet ét, er du nok nødt til at erkende, at træningen er for let, og at du træner med for lav belastning. Planlæg 2-5 minutters pause ved målet om styrke, 60-120 sekunder ved målet om hypertrofi og op til 60 sekunders pause ved målet om udholdenhed.

Planlæg restitution i programmet

Træning belaster musklerne, og restitution er afgørende for at blive stærkere og undgå overtræning. Planlæg minimum én hviledag mellem træningspas til samme muskelgrupper. Prioriter 7-9 timers søvn pr. nat  og inddrag gerne aktiv restitution som lette gåture eller jogging. Utilstrækkelig restitution kan føre til overtræning og skader, som kan påvirke dine træningsresultater negativt på den lange bane.

Progression i dit træningsprogram

Progression i dit træningsprogram er helt essentielt for at sikre din langsigtede udvikling. For at opnå fremskridt bør du derfor justere dit træningsprogram regelmæssigt. Øg vægten eller gentagelserne hver uge og lav små ændringer, når du oplever stagnation for at bryde plateauer. Træning uden progression er træning for at opretholde status quo - så indtænk progression i dit træningsprogram!

Eksempler: Gratis træningsprogram

Selvom det bedste træningsprogram opnås gennem individuel tilpasning, vil de fleste kunne opnå gode resultater ved at følge et generelt styrketræningsprogram. Særligt hvis du søger et træningsprogram til begyndere. Derfor vil vi give to eksempler på træningsprogrammer, du kan tage med i fitnesscenteret allerede i dag.

Eksempel på et gratis træningsprogram (fullbody)

Dette gratis træningsprogram er designet med fokus på hypertrofi. Det kan også være gavnligt, hvis dit mål er vægttab, da træning rettet mod muskelvækst kan hjælpe med at bevare muskelmasse under et kalorieunderskud. Det er samtidig et fint træningsprogram til dig, der er nybegynder med et mål om at øge din muskelstyrke.
Squat: 3 sæt x 8 gentagelser
Dødløft: 3 sæt x 8 gentagelser
Armbøjninger: 3 sæt x 8 gentagelser
Row i maskine: 3 sæt x 8 gentagelser
Skulderpres: 3 sæt x 8 gentagelser
Træk til bryst: 3 sæt x 8 gentagelser
Du bør holde minimum ét minuts pause mellem sæt og træne med 2-4 RIR. Træningsprogrammet er designet med udgangspunkt i 2-3 ugentlige træningspas.

Eksempel på et gratis træningsprogram (to-split)

Dette gratis træningsprogram er ligeledes designet med fokus på hypertrofi. Træningsprogrammet er dog til den øvede eller let øvede. Så det kan stadigvæk passe fint til dig, der har et mål om vægttab, men hvis dit mål er styrke, kan du med fordel reducere antallet af gentagelser, øge antallet af sæt og reducere antallet af isolationsøvelser i træningsprogrammet.

Træningsprogram til dag 1 og 3: Overkrop

Bænkpres: 4 sæt x 8 gentagelser
Bent over row: 4 sæt x 8 gentagelser
Skulderpres: 4 sæt x 8 gentagelser
Pull ups: 4 sæt x 8 gentagelser
Biceps curl: 3 sæt x 8 gentagelser
Triceps extension: 3 sæt x 8 gentagelser

Træningsprogram til dag 2 og 4: Underkrop

Squat: 4 sæt x 8 gentagelser
Dødløft: 4 sæt x 8 gentagelser
Lunges: 4 sæt x 8 gentagelser
Leg curl: 4 sæt x 8 gentagelser
Leg extension: 3 sæt x 8 gentagelser
Mavebøjninger: 3 sæt x 8 gentagelser
Du bør holde minimum ét minuts pause mellem sæt og træne med 1-2 RIR. Træningsprogrammet er designet med udgangspunkt i 4-5 ugentlige træningspas.

Vælg øvelser til dit træningsprogram

Et godt træningsprogram inkluderer som tidligere nævnt primært basisøvelser og i lavere omfang isolationsøvelser. Ved et fullbody træningsprogram, er der sjældent plads til isolationsøvelser, hvorimod der er plads til et par isolationsøvelser i et to-split træningsprogram. Men lad os lige gennemgå kategorierne af styrketræningsøvelser, så du kan gennemskue, hvilke af øvelserne i de gratis træningsprogrammer der er basisøvelser og hvilke der er isolationsøvelser.

Basisøvelser til dit træningsprogram

Basisøvelser eller flerledsøvelser aktiverer flere muskelgrupper og giver den største træningseffekt, eller i hvert fald den mest alsidige:
  • Squat: Træner lårene, ballerne og mavemusklerne, ligesom alternativerne lunges og benpres.
  • Dødløft: Øvelse for baglårene og ballerne. Du kan også prøve varianterne rumænsk dødløft og sumo dødløft.
  • Pull-ups/Chin-ups: De findes også som maskinøvelsen træk til bryst, som er rygøvelser, der træner ryg og biceps.
  • Rows: En kategori af rygøvelser der træner ryg og biceps. Det kan være øvelser med håndvægte, vægtstang eller i en træningsmaskine.
  • Bænkpres: Træner brystmusklerne, skuldre og triceps. Prøv eventuelt andre brystøvelser som armbøjninger, dips eller øvelser med håndvægte.
  • Skulderpres: Skulderpres med håndvægte, vægtstænger eller i maskine træner skuldre og triceps.

Isolationsøvelser til dit træningsprogram

Brug isolationsøvelser som et supplement til det fundament, basisøvelserne udgør i træningsprogrammet. De er gode til at ramme specifikke muskelgrupper:
  • Øvelser for baglår: Leg curl, som kan udføres liggende eller siddende, er blandt de mest kendte styrketræningsøvelser, der rammer baglårsmusklerne.
  • Balleøvelser: Hip thrust, glute bridge og andre balleøvelser træner ballerne, som også er kendt som gluteus maximus.
  • Øvelser for forlår: Modsvaret til leg curl er leg extension, som isoleret træner lårmusklerne på forsiden.
  • Biceps øvelser: Populære styrketræningsøvelser med håndvægte, som også kan udføres med vægstang og i maskiner. De er for dig, der ønsker målrettet træning af biceps.
  • Triceps øvelser: Triceps trænes ofte i fitnesscentrenes kabeltårne, men de kan også trænes med håndvægte og vægtstænger.
  • Skulderøvelser: En skulder øvelse med håndvægte som mange kender, er lateral raises, som målrettet træner deltamusklen, som sidder på siden af dine skuldre.
  • Maveøvelser: Et hav af mavetræning og maveøvelser kan målrette træning af mavemusklernes forskellige muskellag.
Tommelfingerreglen er, at du skal have én styrketræningsøvelse fra hver kategori af basisøvelserne i dit træningsprogram, imens det er valgfrit at have isolationsøvelser i dit træningsprogram.

Q&A om træningsprogrammer

Hvor hurtigt ser jeg resultater med et træningsprogram?

Der er forskel på fremskridt afhængigt af hvilke resultater, du ønsker at se. Fremskridt i styrke vil for nybegynderen komme hurtigt, imens fremskridt i kropsændringer kræver en langvarig konsistent indsats over flere måneder og år.

Kan jeg lave et hjemmetræningsprogram uden vægte?

Ja, kropsvægtsøvelser som planke, armbøjninger og lunges er effektive øvelser til et hjemme træningsprogram. Det er dog sværere at regulere sværhedsgraden i et træningsprogram, der laves som et hjemmetræningsprogram. Overvej om du har nogle tunge ting i hjemmet, du kan bruge som belastning til øvelser, der hurtigt blive for lette at udføre med kropsvægt eller anskaf dig et sæt justerbare håndvægte eller en kettlebell.

Skal jeg justere mit træningsprogram, hvis jeg ikke ser fremskridt?

Alle skal løbende justere sin indsats gennem ændringer i træningsprogrammet. Din næste træning bør altid have en højere sværhedsgrad i form af tungere vægt, flere gentagelser, flere sæt eller udskift er par øvelser. Så hvis du ikke oplever fremskridt, så kan det være et tegn på, at du skal justere din indsats.

Hvordan undgår jeg træningsskader af mit træningsprogram?

Træningsskader skyldes ofte overbelastning ved for hurtig fremgang i din træningsplan kombineret med for lidt restitution mellem dine træningspas. For at reducere risikoen for træningsskader er det derfor vigtigt at starte roligt op med dit træningsprogram og øge intensiteten gradvist og sørge for tilstrækkelig hvile.

Links til relaterede emner om programlægning

For at udvide din viden om programlægning, anbefaler vi følgende blogindlæg:
Bliv endnu klogere på programlægning 

Interesseret i andet end træningsprogrammer?

Vi udvider hele tiden vores vidensunivers, så du kan blive klogere på lige netop det, du ønsker, når det gælder fitness, kost og træning.

Alt om løb
Overvejer du at begynde at løbe eller er du allerede i gang med løbeturene? Vi har samlet alt, hvad du behøver for at fastholde motivation eller sikre den absolut bedste opstart for dig med løb. 

Alt om vægttab
Er du interesseret i at lære mere om vægttab og vægttabsstrategier der kan hjælpe dig til et varigt vægttab? Vores mål er at hjælpe dig med viden, så du kan opnå dit varige vægttab på en sund måde.

Blogindlæg

Viden

Vilkår & sikkerhed

Virksomhed

Lokation

| Nordic Fitness Academy 
Copyright © 2024 Nordic Fitness Academy ApS
Skabt med