BLOG
Mar 3 / Lars Kristensen

Maveøvelser | Få en stærk mave med maveøvelser

Del via
Maveøvelser der giver mavemuskler

Introduktion

At opbygge en stærk core med maveøvelser kan være funktionelt i mange former for fysisk aktivitet. Mavemusklerne spiller en central rolle i stabilisering af kroppen, hvilket påvirker din præstation i både styrketræning, idræt og sport. Denne guide giver dig indsigt i mavemusklernes anatomi og de bedste maveøvelser til at træne hvert enkelt lag.

Indholdsfortegnelse

  • Introduktion
    Maveøvelsernes anatomi
    De bedste maveøvelser til hvert lag
    Maveøvelser til den lige mavemuskel (rectus abdominis)
    Maveøvelser til de skrå mavemuskler (obliquus externus og internus abdominis)
    Maveøvelser til den tværgående mavemuskel (transversus abdominis)
    Udvælg maveøvelser til din mavetræning med omhu
    Effektiv træning af maveøvelser
    Typiske fejl ved mavetræning, som du bør undgå
    Ofte stillede spørgsmål om maveøvelser og mavetræning
    Emner relateret til maveøvelser

Maveøvelsernes anatomi

Vi kalder det maveøvelsernes anatomi, da dit valg af maveøvelse bør tage udgangspunkt i mavemusklernes opbygning. Mavemusklerne består af flere muskellag, der arbejder sammen for både at stabilisere din krop og understøtte din rygsøjle, men også for at skabe bevægelse i din rygsøjle. For at træne mavemusklerne effektivt er det vigtigt at forstå deres opbygning.

Rectus abdominis (den lige mavemuskel)

Rectus abdominis eller den lige mavemuskel på dansk, er den overfladiske mavemuskel kendt som six pack'en. Det er den, der er synlig på personer med meget lav fedtprocent. Den lige mavemuskel er ansvarlig for fleksion (bøjning) af rygsøjlen, og trænes i maveøvelser som sit-up eller crunches.

Obliquus externus og internus abdominis (de skrå mavemuskler)

Obliquus externus og internus abdonomis eller de skrå mavemuskler, er to forskellige mavemuskler, som er placeret på siderne af maven mellem de nederste ribben og hoftekammen. De arbejder sammen om at rotere og sidebøje rygsøjlen, og trænes i maveøvelserne skrå mavebøjninger og russian twist.

Transversus abdominis (den tværgående mavemuskel)

Transversus abdominis eller den tværgående mavemuskel, er det dybeste lag af mavemusklerne. Sammen med andre stabiliserende muskelgrupper såsom bækkenbunden og diaphragma (åndedrætsmusklen), er den ansvarlig for at stabilisere rygsøjlen i forbindelse med opspænd under tunge løft.
Effektive maveøvelser og den bedste maveøvelse

De bedste maveøvelser til hvert lag

De fleste lag af mavemusklerne vil blive trænet under basis styrketræningsøvelser, såsom flerledsøvelserne squat og dødløft, der begge sætter krav til stabilisering og fiksering af rygsøjlen. Herunder finder du dog maveøvelser, der målrettet træner mavemusklerne.

Maveøvelser til den lige mavemuskel (rectus abdominis)

I kategorien af maveøvelser til den lige mavemuskel finder du kendte maveøvelser såsom crunches, benløft og mave øvelser, hvor du bøjer i rygsøjlen.

Maveøvelse: Crunches

I maveøvelsen crunches skal du ligge på ryggen med bøjet ben og med hænderne bag hovedet eller foldet henover brystet. Løft kontrolleret skuldrene fra gulvet og sænk dig langsomt ned igen.

Maveøvelse: Lying leg raises

I maveøvelsen lying leg raises (eller rygliggende benløft) skal du ligge på ryggen med strakte ben. Løft herfra benene op mod loftet. Bagdelen må gerne løfte sig fra gulvet sammen med benene, men lænden skal holdes i gulvet under hele bevægelsen.

Maveøvelse: Cable crunches

I maveøvelsen cable crunches skal du sætte dig på hælene med ryggen eller fronten til et kabeltårn. Sørg for der er et reb i den øvre karabinhage, som du trækker ned til ørerne. Forsøg herfra at trække skuldrene mod lårene ved at spænde i mavemusklerne og bøje i rygsøjlen.
Maveøvelsen cable crunches er rigtig god, hvis rygliggende benløft og almindelige crunches er blevet for lette, da det er muligt at regulere belastningen. Det gælder også andre lignende maveøvelser som machine crunches, der findes i de fleste fitnesscentre.

Maveøvelser til de skrå mavemuskler (obliquus externus og internus abdominis)

Af maveøvelser, der målrettet træner de skrå mavemuskler, finder du formentlig et par maveøvelser du kender - men vi tror samtidig du vil opdage nogle nye. Nøglen til at træne de skrå mavemuskler er en sidebøjning eller rotation i rygsøjlen.

Maveøvelse: Russian twist

I maveøvelsen russian twist skal du sidde på gulvet med let bøjede knæ og fødderne løftet. Drej overkroppen fra side til side eventuelt med en vægt i hænderne.

Maveøvelse: Side Plank with hip dip

I denne maveøvelse skal du støtte dig på den ene albue i en sideplanke. Sænk hoften mod gulvet og løft den igen op i en sideplanke.

Maveøvelse: Dumbbell side bend

I maveøvelsen dumbbell side bend skal du stå med en håndvægt i én arm. Sænk med strakt arm håndvægten så langt ned langs ydersiden af benet, du kan. Bevæg dig i den modsatte retning igen.
En klassisk fejl i denne maveøvelse er, at man tager vægt i begge hænder. Det vil ikke resultere i mere effektiv træning af de skrå mavemuskler - tværtimod vil de to belastninger udligne hinanden og primært bidrage til en kompression af rygsøjlen i stedet for. Maveøvelsen dumbbell side bend kan også udføres med en anden belastning såsom en kettlebell.

Maveøvelser til den tværgående mavemuskel (transversus abdominis)

Når du skal vælge en maveøvelse til den tværgående mavemuskel, er det ofte i forbindelse med statisk arbejde omkring rygsøjlen i form af stabilisering. Derfor vil den tværgående mavemuskel trænes i forbindelse med mange basisøvelser såsom squat, dødløft og military. Du kan dog vælge at udføre en række maveøvelser, der specifikt målretter træningen af transversus abdominis.

Maveøvelse: Planken

Maveøvelsen planken udføre ved at stå i en push-up-position med underarmene i gulvet. Hold kroppen i en lige linje, spænd i mavemusklerne og træk bækkenet “ind under dig”.
Maveøvelsen kan også laves på knæene for at sænke sværhedsgraden.

Maveøvelse: Dead bug

I denne maveøvelse skal man ligge på ryggen med armene strakt op mod loftet og knæene i 90 grader. Sænk modsatte arm og ben mod gulvet, mens du holder ryggen i kontakt med gulvet.
Udover at være en maveøvelse er dead bug også god til at træne krydskoordination. Du vil formentlig opleve, at bevægelsen er en smule svær i starten.

Maveøvelse: Pall off press

I maveøvelsen pall off press skal du stille dig med siden til et kabeltårn. Indstil kabeltårnet, så karabinhagen er lige under skulderhøjde. Grib fat i håndtaget og træd et skridt til siden væk fra kabeltårnet. Grib fat i håndtaget med begge hænder, gå lidt ned i knæ og begynd skiftevis at strække og bøje armene. Maveøvelsen kan også laves med en elastik.
Den udfordrende fase i maveøvelsen er når armene er strakte. Du kan derfor eksperimentere med 3-6 sekunders hold med strakte arme for at øge sværhedsgraden.

Udvælg maveøvelser til din mavetræning med omhu

Det kan være fristende at vælge maveøvelser til hvert lag, men det er ikke nødvendigt og sjældent en god tidsmæssig investering i din træning. De forskellige maveøvelser kan forskyde træningsfokus, med er ikke en komplet anden øvelse. Øvelserne der træner den lige mavemuskel vil også træne de skrå mavemuskler og omvendt, ligesom størstedelen af basisøvelser giver sekundær træning af mavemusklerne. Brug derfor ovenstående øvelser til at udskifte mellem mavemuskellag fra træningsfase til træningsfase.

Effektiv træning af maveøvelser

Mavemusklerne er en muskler på lige fod med alle kroppens øvrige muskler, så maveøvelserne skal trænes som enhver anden muskel.

1

Frekvens

Træn maveøvelser 2-3 gange om ugen.

2

Sæt og gentagelser

Styrke

3-5 sæt @
1-5 gentagelser

Hypertrofi

3-4 sæt @
6-12 gentagelser

Udholdenhed

2-3 sæt @
+12 gentagelser

Det kan være en udfordring at opnå tilstrækkelig belastning til at træne målrettet styrke af mavemusklerne uden det rette træningsudstyr.

3

Progression

Øg intensiteten ved at tilføje vægt, juster antallet af sæt eller gentagelser eller forlæng holdet i maveøvelser som planken.

Typiske fejl ved mavetræning, som du bør undgå

For at få det bedste udbytte af dine maveøvelser, er der nogle typiske fejl, du bør undgå:
  • Overtræning af maveøvelser: Ligesom alle andre muskelgrupper har mavemusklerne brug for restitution. Sørg derfor for restitution omkring dine maveøvelser og din generelle træning af maven på samme måde som ved de øvrige muskelgruppe.
  • Forkert teknik i maveøvelser: Undgå at bruge hoftebøjerne eller andre muskelgrupper i stedet for mavemusklerne.
  • Overdreven fokus på mave øvelser og mavetræning: Bruger du det meste af din træningstid på maveøvelser, så gør du det forkert. Maveøvelserne bør i stedet være et supplement til en balanceret træningsplan, der træner hele kroppen.
  • Maveøvelser for en flad mave: En flad mave, synlige mavemuskler eller sixpack kræver en lav fedtprocent. Maveøvelser er altså alene ikke løsningen. Kombinér i stedet en balanceret træning med en varieret kost og et kalorieunderskud for at reducere din fedtprocent og mængden af mavefedt.

Ofte stillede spørgsmål om maveøvelser og mavetræning

Hvilke maveøvelser er bedst for maven?

Først skal du finde ud af hvilket muskellag i maven, maveøvelsen skal træne. Dernæst skal du finde den maveøvelse, der udfordrer dig passende med udgangspunkt i din træningstilstand. Nu har du fundet den bedste maveøvelse. Der findes altså intet simpelt svar på hvilken maveøvelse, der er den bedste.

Hvilke maveøvelser forbrænder mest fedt på maven?

Maveøvelser forbrænder energi ligesom al anden bevægelse. Maveøvelser forbrænder dog ikke fedt på maven i højere grad end andre bevægelser. Hvis målet er at reducere fedtet på maven, bør din indsats ligge i at skabe et kalorieunderskud gennem en sund og balanceret kost og træning af hele kroppen. Læs mere i vores blogindlæg om sådan får du en flad mave.

Er det godt at træne maveøvelser hver dag?

Nej. Maven har brug for hviledage ligesom alle andre muskler i kroppen. Så hvis du træner dine maveøvelser med tilstrækkelig belastning og udfordring, så bør du have minimum én hviledag mellem træningspas med maveøvelser. Læs mere om effektiv træning af maveøvelser her.

Hvilke maveøvelser giver en six pack?

Alle maveøvelser, hvor du bøjer i ryggen, træner de lige mavemuskler, som ofte er kendt som en six pack. Du kan finde de bedste maveøvelser til at træne de lige mavemuskler her. Men vær opmærksom på at en lav fedtprocent er en forudsætning for en synlig six pack. Læs mere i vores blogindlæg sådan får du en six pack.

Hvor mange maveøvelser skal jeg have i mit mavetræningsprogram?

Du bør have én maveøvelse i dit træningsprogram. Størstedelen af dit træningsprogram bør bestå af basisøvelser, hvor du får trænet hele kroppen. Maveøvelserne skal betragtes som et supplement. Og da der er overlap i træningsudbyttet mellem maveøvelserne, bør du prioritere en maveøvelse fra den kategori, du ønsker at have ekstra fokus på i en periode. Læs mere om hvordan du udvælger øvelser med omhu.

Giver maveøvelser en flad mave?

Nej, maveøvelser giver ikke en flad mave. En flad mave opnås ved at have en lav fedtprocent. Effektiv og korrekt træning af maveøvelserne kan faktisk resultere i, at dine mavemuskler vokser, hvilket kan øge din taljeomkreds. Hvis målet er en flad mave, bør størstedelen af indsatsen ligge i at skabe et kalorieunderskud gennem balanceret kost og træning af hele kroppen. Hvis dit mål er at få en flad mave, bør du læse med her.

Emner relateret til maveøvelser

Maveøvelser er et fint supplement til din træning og livsstilsændring. Men der er nogle andre emner, der relaterer sig til det, som også kan være interessante for dig:

Del via

Sådan får du en flad mave
Sådan får du en sixpack

Blogindlæg

Viden

Vilkår & sikkerhed

Virksomhed

Lokation

| Nordic Fitness Academy 
Copyright © 2024 Nordic Fitness Academy ApS
Skabt med