Mar 27 / Aske Lau Skjærbæk

Intervalløb: Kom godt i gang

Del via
Intervalløb | Kom godt i gang
Intervalløb er en af de mest effektive metoder til at forbedre både din hastighed og udholdenhed som løber. Uanset om du er nybegynder eller erfaren, kan intervalløb hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere ved at kombinere perioder med høj intensitet med pauser i lavere intensitet. Denne træningsform udfordrer både din krop og dit sind, og resultaterne taler for sig selv.

Hvad er intervalløb?

Intervalløb består af korte, intense perioder af løb efterfulgt af restitutionsperioder med enten pause, gang eller let løb. Ved at skifte mellem intensitetsniveauer presser du din krop til at arbejde hårdere i de intense faser, mens de lette perioder giver dig mulighed for at genvinde kræfterne.

Fordele ved intervalløb

En forbedret udholdenhed på løbeturene kan for både begyndere og mere erfarne løbere være noget, man særligt drømmer om på den sidste kilometer af løbeturen. Netop udholdenhed får du mere af ved at indarbejde regelmæssige løbeintervaller i din træning. Her finder du nogle af de mange fordele ved intervalløb:

Højere løbehastighed med hjælp af intervalløb

Når du arbejder i de højintense faser af dine løbeintervaller, presser du dine muskler til at yde mere. Over tid vil dette føre til øget fart, da dine ben vænner sig til det højere tempo. Selv kortere intervaller med løb kan forbedre din løbehastighed på længere løbedistancer.

Forbedret udholdenhed gennem intervalløb

Intervaltræning i form af løbeintervaller styrker både din aerobe og anaerobe kapacitet. Dette betyder, at du bliver bedre til at udnytte ilt effektivt og kan opretholde en højere intensitet over længere tid uden at blive træt. Udholdenheden, du opbygger, hjælper dig også med at klare længere løbedistancer mere komfortabelt.

Forbrænding af kalorier

Din krops nyttevirkning er lavere ved høje intensiteter, og derfor kan du forbrænde flere kalorier på kortere tid. Fordi din krop arbejder hårdere under de intense faser, fortsætter du med at forbrænde kalorier, selv efter løbetræningen er afsluttet. Kendt som efterforbrænding eller iltgæld, som du altså kan opnå gennem denne type løb.

Variation i træningen med løbeintervaller

Hvis du har oplevet, at din løbetræning bliver ensformig, er intervalløb en fantastisk måde at bryde monotonien. De skiftende intensitetsniveauer kan være med til at gøre det spændende og udfordrende, hvilket kan hjælpe med at holde motivationen for dit løb oppe.
Intervalløb sådan kommer du i gang med løbeintervaller

Hvordan laver man interval løb?

At komme i gang med interval løb, kræver ikke meget mere end din sædvanlige løbetræning, men det er vigtigt at tilpasse intervalhyppighed, intensiteten og intervallerne, som du skal løbe til dit nuværende niveau.

Interval løb begynder

Hvis du er ny inden for løb, så bør du starte langsomt og gradvist bygge op med udgangspunkt i din nuværende træningstilstand. Kunsten er at starte dit intervalløb på et niveau, som lige akkurat udfordre dig på de sidste af intervallerne. Her er et forslag, som du kan prøve af til din første interval løbetræning:
  • Opvarm med 5-10 min. gang
  • Løb hurtigt 1 min.
  • Gå 2 min.
  • Gentag 4-6 gange
  • Afslut med 5 min. gang

Interval løb let øvet

Når du har fået lidt erfaring med løb og interval løbetræning på begynderniveauet, kan du henover et par uge afprøve dette interval løbeprogram:
  • Opvarm med 5-10 min. let løb
  • Løb hurtigt 1 min.
  • Let løb 1 min.
  • Gentag 6-8 gange
  • Afslut med 5 min. let løb

Interval løb for dig som er mere øvet intervalløber

Hvis du allerede har løbet de første mange intervaller på et let øvet niveau, og derfor søger nye udfordringer for dit interval løb, så er løsningen heldigvis meget simpel. Du kan nemlig ganske nemt selv justere sværhedsgraden for dine intervalløb, ved gradvist at skrue op og ned for et eller flere af intervalløbets parametre.

Du kan for eksempel øge eller reducere antallet af intervaller, som du løber ved din næste intervalløbstræning. Du kan også vælge at skrue op eller ned for hastigheden eller længden af dine arbejds- eller hvile intervaller. Prøv at se om du kan spotte, hvilket intervalløb parameter, som har øget sværhedsgrad af vores tidligere interval løb let øvet forslag:  
  • Opvarm med 5-10 min. let løb
  • Løb hurtigt 1 min.
  • Let løb 1 min.
  • Gentag 7-9 gange
  • Afslut med 5 min. let løb

Tips til at få mest ud af dit intervalløb

Lyt til din krop

Det er vigtigt at presse dig selv, men endnu vigtigere at undgå overbelastning. Sørg for at tage tilstrækkelige hviledage mellem dine intervalløb for at undgå løbeskader.

Varm op inden dine løbeintervaller

En god opvarmning er essentiel for at få det bedste ud af løbetræningen og mindske risikoen for løbeskader.

Regelmæssig interval løbetræning

Intervalløb er ligesom alt andet mest effektivt, hvis du gør det regelmæssigt. Planlæg derfor en plan for dit løb med en til to interval-løbetræninger om ugen.

Juster løbende dine intervaltræninger

Intervalløb kan tilpasses dit niveau, så start med kortere intervaller med lavere intensitet og øg så gradvist varigheden og intensiteten, når du føler dig klar.
Intervalløb sådan kommer du i gang med løbeintervaller

Så hvordan kommer du i gang med intervalløb?

At komme godt i gang med intervalløb og drage fordel af denne effektive metode til at forbedre både din løbehastighed og udholdenhed kræver ikke andet end, at du planlægger det og prøver det begynderintervalprogram, vi præsenterede ovenfor. Er du helt ny løber, eller overvejer du at starte med løb, kan du med fordel læse vores Kom godt i gang med løb-guide.

En sidste anbefaling herfra er altid at gå langsomt frem og kun justere én parameter ad gangen i din intervaltræning. På den måde reducerer du risikoen for overbelastning betragteligt, samtidig med at du opretholder en løbende positiv progression og udvikling i din løbetræning. God fornøjelse med dit intervalløb!

Del via

Har du husket, at du altid kan find inspiration og blive klogere på fitness, kost og træning ved at besøg vores blog.
Skabt med